如何训练高中越野

高中越野是一个伟大的运动,训练身体和心灵在一个有趣而又有竞争力的团队为基础的环境。一个成功的高中越野体验需要独特的训练,以准备这个3.1英里的户外比赛。制作一个训练课程,讲述这项运动的各个方面,同时享受健康的生活方式的好处。

将山上训练纳入每周一次的越野训练。选择一个模仿草地,泥土或压实岩石的赛场表面的小山。长而平坦的丘陵和陡峭的小山同样有益。你可以把山坡训练纳入一个短的半英里的环路中,每一圈你跑上山丘,或者在你冲刺山丘的地方进行一系列短暂的重复,然后慢慢地慢跑。在重复的情况下,找到距离您的起点一英里或两英里的山丘。跑到山上,跑10到15分钟的重复,慢跑回到起点作为一个冷静和恢复。

间隔训练是一种精确的速度训练形式,尽可能地运行200码至1000码的短距离,然后步行或慢跑指定的休息间隔。休息间隔的时间和距离取决于以前的冲刺段的距离。例如,在400码之间的跑步休息间隔为400码的情况下运行10次,或者在5码之间运行1000码,每次间隔为3分钟的恢复间隔。每周进行一次间歇训练。

Fartlek训练可以结合到每周一次三到五英里的正常跑步中。慢跑跑步的前五到十分钟热身,然后加入20分钟的速度激增和恢复。您可以根据时间,努力或地标来设定这些浪涌。例如,在一个有灯柱的路上,在两个灯柱之间冲刺,然后慢跑通过下两个灯柱。 Fartleks训练你在中途加入冲击来模拟比赛中需要通过跑步者或者从背包中创造空间的点。

在训练日程中,休息日同样重要。每周休息一天。没有适当的休息,你可能会烧坏或维持过度使用的伤害。休息日不一定意味着什么都不做。相反,休息日可以用来打高尔夫球,参加舞蹈课或遛狗。休息日旨在通过全天放松身体或使用其他肌肉来休息肌肉运动。

千万不要在连续的日子里配对。在艰苦的训练日之间,插入一个长时间的缓慢运动,锻炼任何疼痛,同时让心脏锻炼,或休息一天,如果你的身体需要它。越野是一项团队运动,所以每周都要进行几次锻炼,以提高竞争力和加强团队运作。如果您受伤,请就医如何调整您的培训计划。